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Intenta una Rutina de Año Nuevo, Parte 2: Hábitos, Prácticas y Rituales

Por en 14/02/2016 – 05:01  Sin comentarios

Jan Stanley, MAPP '10, fue directora de sistemas de aprendizaje y desarrollo de habilidades de liderazgo antes de dejar el mundo corporativo para tomar las riendas de su vida y llevarlas por un camino menos conocido. Por ahora, el objetivo de Jan está en aplicar la psicología positiva a través de la poesía, el mindfulness, la colaboración y el ritual, entrelazados en formas de celebrar y manifestar el bienestar. Además de ser un facilitador del U.S. Army Master Resilience Training program ( máster de entrenamiento en resiliencia para el ejército de los Estados Unidos) Jan es miembro de la facultad de Celebrant Foundation and Institute, donde enseña a los demás acerca de la belleza y los beneficios de la celebración. Los artículos de Jan están aquí.



Traducido por: Erika Rubio

¿Qué podrías alcanzar si dedicaras un pequeño lapso de tiempo cada día a establecer rutinas beneficiosas para ti? A veces, unos pequeños pasos hacia delante son la clave del éxito. Teresa Amabile y Steve Kramer encontraron que el realizar pequeños logros significativos cada día es el mejor motivador para alcanzar metas. Las rutinas son tan solo una manera de cultivar este proceso.

photo1Las rutinas son la clave para ayudarnos a cumplir nuestras metas en el día a día y sientan las prioridades de nuestras vidas. Como mencioné en la parte 1 de esta serie, las rutinas nos ayudan a mantenernos en el camino positivo para tomar decisiones, reducir distractores e impulsarnos hacia delante. A pesar de que generalmente vemos las rutinas como algo repetitivo o robótico, no necesariamente tienen que ser aburridas. Podemos personalizarlas para que concuerden con nuestras necesidades y nuestras metas. Hay tres elementos que debemos considerar cuando diseñamos una rutina: hábitos, prácticas y rituales.

Antes de iniciar, piensa en lo siguiente, La mayoría de nosotros coincidimos en que las rutinas nos ayudan a llevar a cabo alguna tarea. ¿Pueden también convertirnos en mejores personas? ¿Más felices, más cariñosas y más auténticas? ¿Podemos diseñar hábitos, prácticas y rituales para establecer mejores relaciones sociales? Continúa leyendo y adapta las ideas a cualquiera que sea tu meta.

Hábitos
Los hábitos son conductas que se han vuelto automáticas. Alrededor del 40% de nuestro día está dedicado a estos comportamientos, algunos ejemplos son manejar al trabajo, vestirnos o lavar los trastes. Una vez que un comportamiento se vuelve automático, es más fácil realizarlo de manera constante. Una vez que se vuelven hábito, las conductas pasadas predicen las futuras, lo que significa que debemos planearlas cuidadosamente.

photo2Los psicólogos Wendy Wood, Jeffrey Quinn, y Deborah Kashy encontraron que cuando las personas se involucran en hábitos, es más fácil tener pensamientos no relacionados con sus acciones. Es decir, se pueden realizar hábitos de manera inconsciente. Esto se contrapone a otro estudio en donde Wood, Quinn y Kashy encontraron que los pensamientos generalmente corresponden a la acción que se realiza en el momento. A pesar de que parecería que esto no juega a favor de estar atentos a lo que hacemos, sí permite estar menos enfocados y vivir la vida que realmente deseamos. En algunas situaciones, lo automático le gana a la consciencia.

Diseña hábitos con intención. ¿Qué hábitos te ayudarían a lograr una meta, a convertirte en la persona que quieres ser o a vivir una vida plena? Existen numerosos libros y artículos referentes. Better Than Before, de Gretchen Rubin, te ayuda a conocer y entender tu estilo a la hora de cambiar o crear hábitos. The Power of Habit, de Charles Duhigg te permite entender los componentes específicos de los hábitos y cómo cambiarlos o crearlos.
Considera, por ejemplo ¿qué hábitos necesitas para crear una rutina para alimentarte sanamente?
Te presento, a continuación, una lluvia de ideas sobre hábitos en un rutina vespertina.

  • Come fruta fresca en el desayuno.photo3
  • Lleva frutas y verduras para el almuerzo.
  • Lleva una botella con agua.
  • Ten a la mano una receta para una cena saludable.
    • Busca los ingredientes que necesitas
    • Descongela ingredientes, si lo requieres.
    • Saca los implementos necesarios, como un recordatorio

Prácticas
Si todo fuera automatizado ¿no nos sentiríamos estancados? Para mantener la espontaneidad, es importante tener prácticas dentro de nuestras rutinas. Una práctica es un comportamiento que involucra aprender algo nuevo o mejorar habilidades. La meta de un hábito es automatizar un comportamiento, mientras que la meta de una práctica es permitirnos aprender y crecer.
Las prácticas intencionales pueden hacer una gran diferencia. Anders Ericsson, Raif Krampe y Clemens Tesch-Romer realizaron estudios en atletas y encontraron que el rendimiento, alguna vez considerado un talento innato, podría atribuirse a prácticas intencionales. Si esto funciona para ellos, quizá podría serte útil.
Inyecta curiosidad e imaginación a tu práctica a través de nuevas conductas y rutinas. Se creativo para aprender y crecer.
Para continuar con el ejemplo de la alimentación, ¿qué prácticas podrías diseñar dentro de tu rutina vespertina para comer sanamente?

  • Aprender nuevas preparaciones.
  • Planear y considerar los obstáculos que puedan surgir durante el día.
  • Desarrollar un plan alterno para obstáculos potenciales.

Lo anterior está basado en el Wish Outcome Obstacle Plan (WOOP), modelo de Gabriele model from Gabriele Oettingen.

Ritualesphoto4

Los rituales simbólicos modernos son acciones que tomamos para sostener nuestras conductas. Los rituales no tienen que ser religiosos o solemnes, pero es importante que tengan un elemento significativo o sagrado. Los rituales pueden brindarnos una pausa consciente en nuestra rutina y nos permiten conectarnos placenteramente a nuestra meta o a un propósito mayor.
Estudios recientes sobre los efectos de rituales simples han demostrado que estos brindan placer y mejoran el estado de ánimo. En uno de ellos se encontró que la forma en que se empacó un chocolate incrementó el placer al consumirlo. En otro se encontró que llevar a cabo rituales vespertinos ayudó a disminuir los efectos de dolores emocionales. Una explicación teórica es que los rituales proveen un sentido de control que mejora la experiencia vivida.
¿Qué rituales podríamos diseñar dentro de nuestra rutina vespertina para anclar hábitos alimenticios saludables?

  • Piensa intencionalmente en alimentarte saludablemente.
  • Recuerda esto al inicio de cada comida.
  • Respira profundamente tres veces antes de empezar a comer; esto permite que estés presente y consciente con todo tu ser.
  • Desarrolla y realiza una pose corporal que te permita cuidarte. Por ejemplo, la pose de un corredor justo antes de comenzar una carrera o la pose arabesca de una bailarina.

Rutina vespertina para comer saludablemente: uniendo conceptos.
La siguiente tabla muestra los hábitos, prácticas y rituales mencionados anteriormente para llevar a cabo una rutina de alimentación vespertina saludable. La idea es iniciar enfocándonos en pequeños esfuerzos. Toma estas ideas para diseñar tu propia rutina personalizada. Evalúala periódicamente. Cambia y agrega conforme sea necesario.

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¿Hábito, Práctica o Ritual? Un breve evaluación

 

¿Ya sabes lo que funciona para ti?
¿Necesitas ser más consistente?
¿Puedes pero no lo haces?

⇉ ¡Diseña un HÁBITO dentro de tu rutina!

Un hábito te permitirá:

  • Automatizar un comportamiento.
  • Disminuir la angustia.
  • Tener más energía y voluntad.
  • Cosechar los beneficios de un buen desempeño.

¿No sabes dónde empezar?
¿Necesitas aprender algo nuevo?
¿Necesitas mejorar una habilidad?

 

⇉ ¡Diseña una PRÁCTICA dentro de tu rutina!

Una práctica te permitirá:

  • Descubrir los comportamientos que mejor te funcionen.
  • Adquirir nuevos conocimientos y aplicarlos a tus metas a tu vida.
  • Lograr un buen desempeño y volverte experto.

¿Quieres añadir profundidad y significado?
¿Estás cansado de estar en movimiento constante?
¿Quieres expresar tu misión o propósito?

 

⇉ ¡Diseña un RITUAL dentro de tu rutina!

Un ritual te ayudará a:

  • Conectar tus acciones a un propósito mayor.
  • Crear una pausa consciente.
  • Anclar tus acciones a propósitos específicos.

Referencias

Amabile, T. M. & Kramer, S. J. (2011). The power of small wins. Harvard Business Review, 89 (5), 70-80.
Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
Ericsson, A., Krampe, R., & Tesch-Romer, C. (1993) The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, Vol. 100. No. 3, 363-406
Norton, Michael I., and Francesca Gino. Rituals Alleviate Grieving for Loved Ones, Lovers, and Lotteries. Journal of Experimental Psychology, 43(1): 266-272.
Norton, M and Gino, F. (2014) Why rituals work. Scientific American.
Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2010). Strategies of setting and implementing goals: Mental contrasting and implementation intentions. In J. E. Maddux & J. P. Tangney (Eds.), Social psychological foundations of clinical psychology (pp. 114-135). New York: Guilford. read
Rubin, G. (2015). Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives. Crown Publishing.
Vohs, K, Yang, W. Gino, F. and Norton, M. (2013). Rituals enhance consumption. Psychological Science 24(9): 1714–1721
Wood, W, Quinn, J., & Kashy, D. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6): 1281-1297.

Créditos fotográficos:

via Compfight with Creative Commons licenses
Designer courtesy of juhansonin
Habit courtesy of Elle Ko
Breakfast fruit courtesy of NatalieMaynor
Toast to the cook courtesy of thefuturistics

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