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REACH para rejuvenecer tu cerebro

Por en 14/05/2013 – 11:36  Sin comentarios

Scott Crabtree cree que todos tenemos derecho a ser felices en el trabajo. Él ayuda a las organizaciones a entrenar cerebros felices para que hagan un mejor trabajo. Scott trabaja con numerosos grupos a través de charlas y talleres, y tambièn hace coaching individual. Se le puede contactar a través de su página web, www.HappyBrainScience.com, o en twitter: @ScottCrab. Los artículos de Scott en inglés están aquí y aquí. Sus artículos traducidos al español aquí.



Traducido por Elizabeth Laffargue

Hasta hace pocos años, la historia del cerebro ha sido bastante desalentadora. Cuando estaba por obtener mi diploma en Ciencias Cognitivas en los 80’s, me dijeron lo que ustedes habrán escuchado: naces con billones de células nerviosas. Tu cerebro se pone como concreto cuando llegas a ser adulto. Las neuronas mueren a  lo largo de tu vida, y luego mueres.. Así que ¡acéptalo!

Interconexiones Cerebrales

La neurociencia está reescribiendo la historia del cerebro, en un sentido mucho más prometedor. La neuroplasticidad cerebral es la capacidad del cerebro para renovar sus conexiones y reestructurarse a sí mismo debido al aprendizaje y la experiencia. Pocos científicos creían en la neuroplasticidad hasta hace poco. Ahora el consenso es claro: bajo circunstancias correctas, el cerebro cambia física y significativamente a lo largo de la vida.

Un ejemplo dramático de esto es el de una persona que pierde la vista siendo adulto debido a una lesión, y aprende a leer en sistema braile. Algunas porciones del cerebro dedicadas al proceso visual se reducen dramáticamente, mientras que la porción del cerebro involucrada en el proceso del tacto con el dedo pulgar derecho crece sustancialmente.

 

Muchos otros ejemplos y estudios documentan la capacidad importante del cerebro para formar nuevas conexiones. No es necesaria una lesión o incidente significativo para hacer nuevas conexiones en el cerebro. Maguire y sus colegas reportaron en un estudio de taxistas londinenses cómo sus cerebros habían cambiado en respuesta al aprendizaje del complejo mapa de la ciudad. Como se describe más abajo, simplemente a aprender algo nuevo y desafiante probablemente podremos modificar nuestro cerebro

Los cambios significativos en el cerebro no ocurren de un día para otro, pero tampoco tenemos que esperar toda una vida. Algunos estudios han mostrado cambios físicos en cerebros humanos en unos pocos meses, hasta en semanas. Por ejemplo, vean el estudio de 2006 de Draganski y colegas sobre cambios en la estructura cerebral durante aprendizajes profundos. La ciencia es clara en cuanto a que podemos re-formar conexiones neuronales…Sí tenemos la actitud mental correcta.

Adopta una mentalidad de crecimiento.

La neuroplasticidad significa que todos deberíamos adoptar lo que la profesora de Stanford Carol Dweck llama “una mentalidad de crecimiento”. Ella divide a la gente en dos grupos:

Aquellos con mentalidad fija creen que sus talentos están básicamente fijos, que la gente no cambia significativamente cuando es adulta y que no puedes enseñar nuevos trucos a un perro viejo.

Aquellos con mentalidad de crecimiento saben que el cambio verdadero ocurre todo el tiempo. Con el enfoque correcto y gracias a la repetición, los cerebros forman nuevas neuronas para mejorar o agregar caminos que se convierten en nuevas habilidades, conocimientos y hábitos.

El trabajo de Dweck muestra que es extremadamente importante elegir una mentalidad de crecimiento. No es tanto cuánto sabes sino cómo vas creciendo. Es que si eliges una mentalidad de crecimiento, abres la puerta al aprendizaje continuo y cambias toda tu vida. Abres la puerta a reescribir la historia de tu cerebro.

Elegir una mentalidad de crecimiento significa que continúas aprendiendo nuevos conocimientos, habilidades y comportamientos. Puedes mejorar la capacidad de tu cerebro de hacer tu trabajo actual y preparar tu cerebro para tu próximo rol.

Entonces, ¿Qué se necesita hacer para formar nuevas conexiones cerebrales más eficientemente? Quizás sorprendentemente, esto comienza con la relajación.


Primero, Relájate

El exceso de stress mata neuronas, ¡lo opuesto al cambio cerebral que todos queremos! Para estar preparado para el aprendizaje y el crecimiento, necesitas sentirte seguro y relajado. Para relajarte en condiciones estresantes, trata de visualizar o enfocarte en tu respiración. Está científicamente demostrado que ambas acciones reducen el stress.

El ejercicio es fantástico para el funcionamiento del cerebro, el aprendizaje y el manejo del stress. Cuando tu cuerpo está activo, produce más factor neurotrófico derivado del cerebro (en inglés BDNF, brain-derived neurotrophic factor), el cual actúa como fertilizante para cerebros. Como explica John Cacioppo, las conexiones sociales son un enrome factor en la felicidad, que lleva a un mejor funcionamiento del cerebro. ¿Por qué no combinar ejercicio y conexión social? Para el próximo encuentro con otra persona, intenten salir a caminar.

 

Alcanzar la formación de nuevas neuronas
Una vez que te hayas relajado, entonces necesitar alcanzar la formación de nuevas neuronas. La neuroplasticidad requiere varias cosas que estoy resumiendo con el acrónimo REACH (por sus siglas en inglés):

Repetición: Debes hacer algo repetidamente para formar nuevas neuronas.

Esfuerzo: Debes aportar un esfuerzo significativo. La actividad no puede ser fácil para ti. Debes valorar la actividad.

Atención: Debes enfocarte y mantenerte concetrado en la actividad.

Complejidad: Mientras más compleja y desafiante la actividad, obtendrás más conexiones neuronales nuevas.

Salud: Come, duerme y ejercítate bien para mantener tu cuerpo y cerebro saludables y listos para crecer. Shaar y Britton sugieren 50 actividades específicas para mantener hábitos saludables, incluyendo maneras de construir una mentalidad de crecimiento.

Una vez que hayas formado nuevas conexiones en tu cerebro, necesitas continuar usando los nuevos circuitos para mantenerlos. Es cuestión de “usarlo o perderlo” para tu cerebro como para tus músculos. Scott prefiere la frase “trabájalo o desperdícialo” para reafirmar el hecho de que el desafío y el esfuerzo ayudan a formar nuevas conexiones y fortalecer tus nuevas redes neuronales.

El aprender una cosa nueva ayuda a mantener la maquinaria de neuroplasticidad en tu cerebro trabajando bien. Adicionalmente, Smith y colegas sugieren que mientras más rica es tu red neuronal o reserva cognitiva, más protegido estarás contra la decadencia cognitiva del envejecimiento.

¿Cómo deseas crecer?

Neuroplasticidad significa que puedes reescribir la historia de tu cerebro. Ahora que comprendes la capacidad de tu cerebro para formar nuevas conexiones neuronales, ¿cómo deseas usar este conocimiento? Tú puedes cambiar tu manera de ser a través de lo que piensas y haces. Hasta puedes cambiar usando tu imaginación. Doidge trata[MT2] ? el tema de los cambios en el cerebro desde el simple hecho de imaginar hacer una actividad, incluyendo al prisionero político Sharansky, quien se convirtió en un experto jugador de ajedrez como una manera de sobrevivir al confinamiento solitario. Entonces imagina, piensa, y ¡haz algo! ¿Cómo deseas crecer? ¿Quién deseas ser?

Escribe un plan de neuroplasticidad.

Escribe tu propio plan de neuroplasticidad. Escoge una actividad para enfocarte en ella durante un mes. Trabaja en ella profundamente cada día y verás cómo se desarrolla tu capacidad. Elige algo complejo y desafiante, pero posible. Escoge una tarea donde puedas observar progreso. Nota cómo se vuelve más fácil a lo largo del mes. Comparte tu plan públicamente para incrementar tu nivel de compromiso.

Al final del mes podrás elegir continuar desarrollando aquella habilidad o conocimiento, o puedes elegir algo completamente diferente. Mientras estés alcanzando la meta (REACHing*), estarás formando nuevas conexiones neuronales en tu cerebro. También estarás conservando tu maquinaria de neuroplasticidad activa en tu cerebro, mejorando tu capacidad de mantener en crecimiento a tu vida entera.

Como ejemplo, mi hermano Bill y yo estamos trabajando en tocar la guitarra por primera vez en nuestras vidas y ya somos de mediana edad. Ninguno de nosotros podía apenas tocar una nota cuando empezamos. Pero con repetición, esfuerzo, y atención estamos desarrollando esta habilidad compleja. Estamos cuidando nuestra salud para que nuestros cerebros puedan formar las conexiones más eficazmente.

Sabemos que obtendremos numerosos beneficios de este aprendizaje.porque tocar un instrumento musical involucra muchos aspectos de nuestro cerebro. Recientemente yo he tocado como solista de guitarra con mi banda, algo que hubiera creído impensable un año atrás.

Recuerda las siglas REACS para formar nuevas conexiones y  alcanza tus metas, cualesquiera que sean.

Referencias

Cacioppo, J. T., Berntson, G. G., (2005). Social Neuroscience: Key Readings (Key Readings in Social Psychology). New York: Psychology Press.

Cotman, C. W. & Engesser-Cesar, C. (2002). Exercise enhances and protects brain function. Exercise & Sport Sciences Reviews, 30(2), 75-79.

Doidge, N. (2007). The Brain That Changes Itself. New York: Penguin Books.

Draganski, B., Gaser, C., Kempermann, G., Kuhn, H. G., Büchel, C. & May, A. (2006). Temporal and spatial dynamics of brain structure changes during extensive learningJournal of Neuroscience, 26(23): 6314-6317.

Gómez-Pinilla1, F., Ying1, Z., Roy, R. R., Molteni1, R. & Edgerton, V. R. (2002). Voluntary exercise induces a BDNF-mediated mechanism that promotes neuroplasticityJournal of Neuroplasticity, 88(5), 2187-2195.

Hannan, C. K. (2006). Neuroscience and the impact of brain plasticity on Braille reading. Journal of Visual Impairment & Blindness, 100(7), 397-413.

Levitin, D. J. (2007). This Is Your Brain on Music: The Science of a Human Obsession. New York: Plume Books

Maguire, E. A., Gadian, D. G., Johnsrude, I. S., Good, C. D., Ashburner, J. Frackowiak, S. J. & Frith, C. D. (2000). Navigation-related structural changes in the hippocampi of taxi drivers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 97(8), 4398-4403.

Maguire, E. A., Woollett, K. & Spiers, H. J. (2006). London taxi drivers and bus drivers: A structural MRI and neuropsychological analysis. Hippocampus, 16(12), 1091-1101.

Merzenich, M. (ongoing). On the Brain” with Dr. Mike Merzenich, Ph.D. Blog. Includes, for example, an article titled The brain plasticity revolution.

Sapolsky, R.M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers, Third Edition. New York: Holt.

Shaar, M.J. & Britton, K. (2011). Smarts and Stamina: The Busy Person’s Guide to Optimal Health and Performance. Philadelphia, PA: Positive Psychology Press.

Smith, G. E., Housen, P., Yaffe, K., Ruff, R., Kennison, R. F., Mahncke, H. W., & Zelinski, E. M. (2009). A cognitive training program based on principles of brain plasticity: Results from the Improvement in Memory with Plasticity-based Adaptive Cognitive Training (IMPACT) study. Journal of the American Geriatrics Society, 57(4), 594–603. Abstract.

Imágenes
Brain wiring courtesy of Patrick Hoesly
Succulent bulbs courtesy of E.J. Posselius
Relax courtesy of lululemon athletica
Reach! courtesy of Woodley wonderworks
Learning on the guitar courtesy of Andy Bullock

 

 

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