Traducción: Merche Ovejero

Como apunta Akhtar, “Tengo […] una curiosa costumbre de interrumpir las experiencias positivas cuando me pregunto a mí misma “Pero, ¿soy feliz?” Y, en un instante, la felicidad se evapora.” Ella se dio cuenta de que, cuando se dio tiempo para explorar qué hacer con su vida, experimentó una espiral descendente porque se mantuvo en duelo con los sentimientos negativos. Como psicoterapeuta, me he dado cuenta de que en los problemas emocionales hay una serie de preguntas que tienden a desarrollarse y a adherirse a la gente, como por ejemplo, “¿Por qué no soy feliz?” “¿Por qué me siento ansioso?” o “¿Por qué no puedo dormir?” Puede ser más útil aceptar el momento en el que estás y centrarte y saborear lo que está funcionando bien.

Trayendo de vuelta lo positivo a la psicoterapia

He disfrutado la lectura de Positive Psychology for Depression porque la experiencia de la autora demuestra que hay un camino para la recuperación que es esperanzador e inspirador. Como escribí en el pasado, en el trabajo con mis clientes, intento traer de vuelta lo positivo a la psicoterapia.

Akhtar informa que las “estrategias que construyen lo positivo se enseñan para reducir lo negativo, y que el 40% de la felicidad está bajo nuestro control y que se puede aumentar mediante actividades que generen compromiso y una actitud ante la vida.” A continuación, hay algunas de las mejores ideas de su libro que pueden ser especialmente útiles para mantener el afecto positivo y reducir el riesgo de depresión.

1. Construir y Saborear las Emociones Positivas
• Preguntarse a uno mismo “¿Qué es lo que está bien en mi vida?”
• Identificar cuáles son las actividades con las que disfrutas, y hacerlas con más frecuencia.
• Involucrarse en una experiencia positiva en el momento, sin analizarla.
• Aprender a saborear las experiencias positivas. Baja la velocidad y extiende tu experiencia más allá. Implícate con toda tu atención. Utiliza todos tus sentidos. Medita sobre el origen del disfrute.
• Evita la tendencia a compararte con los demás. Deja de preguntarte cosas como “¿Soy tan exitoso?” “¿Soy tan feliz? “¿Tan atractivo?” “¿Tan rico?” “¿Tan delgado?” En vez de eso, date cuenta y aprecia que es lo que tienes y la persona que eres.
2. Aprender a pensar como un optimista
• Cuando las cosas vayan mal, intenta pensar en las posibles causas, y no te eches la culpa a ti mismo de manera automática. Recuérdate que esto es probable que sea temporal, incluso cuando, en ese momento, te haga sentir como que será algo permanente. Examina tu pasado en busca de pruebas de que las cosas se pueden mejorar. Centra tu atención en áreas de tu vida que están funcionando bien.
• Cuando sucede algo bueno, reconoce tu responsabilidad y date credibilidad por lo sucedido. También puedes esperar que sucedan más cosas buenas, y llevar esta idea a otras áreas de tu vida.
3. Construir relaciones positivas
• Incrementar la ratio de positividad en tus relaciones hacia un 5:1, con cada emoción negativa deberás tener cinco positivas.
• Practicar la respuesta activa constructiva. En otras palabras,  responder a las buenas noticias de otra persona con entusiasmo y energía frente a responder de manera pasiva o destructiva. Esto les ayuda a pensar en más cosas positivas y a saborear las buenas noticias aún más.
• No dejarse llevar hacia las miserias de otras personas. Tratar de mostrar compasión sin dejarse llevar.
• Perdonar a los demás y dejar de rumiar sobre el daño sufrido en el pasado. Esto es bueno para la salud.
• Perdonar no significa aceptación. Puedes perdonar a alguien y decidir que todavía no quieres que esa persona forme parte de tu vida.
4. Identificar y centrarse en metas positivas
• Céntrate en desarrollar tus fortalezas más que trabajar para arreglar tus debilidades. Es aquí donde obtendrás el máximo beneficio de tu inversión.
• Apunta bajo, es decir, da pequeños pasos más que dar una zancada. Los pequeños pasos son los que con mayor probabilidad nos llevarán en la dirección correcta.
• Cultiva la esperanza. Identifica lo que quieres. Piensa en distintas formas de alcanzar tu objetivo. Aplícatelos para conseguir ese objetivo y ser persistente con tus esfuerzos.

Se necesita más investigación sobre la psicoterapia positiva

En el campo de la salud mental, la terapia cognitivo conductual (CBT) es el modelo para tratar la depresión y la ansiedad. En centenares de estudios, la terapia cognitivo conductual ha mostrado ser útil para un amplio rango de problemas emocionales y asuntos vitales.

La psicología positiva se ha desarrollado fuera de la tradición de la terapia cognitivo conductual y se ha centrado en lo “saludable”, por ejemplo, poblaciones no clínicas, generalmente desde un enfoque de entrenamiento o de coaching. Dados los distintos puntos comunes entre la terapia cognitivo conductual y la psicología positiva, creo que los terapeutas que adoptan un enfoque basado en las fortalezas y en lo positivo pueden integrar los conceptos y las técnicas de la psicología positiva en los tratamientos cognitivo-conductuales de evidencia empírica demostrada. Ejemplos de personas que han hecho investigaciones y práctica profesional aunadas dentro de la terapia son:

• Christine Padesky, una distinguida terapeuta cognitivo conductual, co-autora de un libro basado en un enfoque de fortalezas para construir la resiliencia de sus clientes. Ella viaja por todo el mundo formando terapeutas desde su enfoque.
• La terapia de Michael Frisch (Quality of Life Therapy), combina un enfoque cognitivo conductual con la psicología positiva y la investigación, pero su enfoque no ha sido muy difundido.
• En el año 2006, Seligman, Rashid y Parks publicaron dos estudios con resultados prometedores sobre el enfoque de la psicoterapia positiva para la depresión. He oído que Oxford tiene planes de publicar un manual de tratamiento paso por paso.
• Nancy Sin y Sonja Lyubomirsky publicaron un metanálisis que incluía 25 estudios sobre la variedad de intervenciones de psicología positiva (PPIs) para la depresión y concluyeron que éstas ayudan a disminuir los síntomas depresivos.

De cara al futuro, espero que los investigadores y los clínicos de la psicología positiva centren sus recursos en desarrollar psicoterapias para la depresión y la ansiedad basadas en la evidencia, que sean exhaustivas, así como en invertir recursos en la formación de los terapeutas en esos enfoques.

¿A quién puede ayudar este libro?

La psicología positiva puede ser capaz de proteger contra la depresión a través del fomento de la resiliencia y el bienestar. De alguna forma, la psicología positiva es como una vacuna, que no puede prevenir o curar completamente la depresión en todo el mundo, pero ciertamente puede ayudar a los pacientes depresivos de largo recorrido a frenar una espiral descendente, así como ayudar a la gente a recuperarse rápidamente de la adversidad. Recomiendo este libro a alguien que quiera una visión general de los conceptos de la psicología positiva y cómo aplicar estas ideas para desarrollar más emociones positivas, pensamientos y hechos para reducir el riesgo de depresión.

Referencias

Akhtar, M. (2012). Positive Psychology for Overcoming Depression: Self-Help Strategies for Happiness, Inner Strength and Well-Being. London: Watkins.

Akhtar, M. (2012). Positive Psychology Interventions with Depression. Positive Psychology News Daily, March 15, 2012.

Academy of Cognitive Therapy (no date). Cognitive Behavioral Therapy (CBT) Outcome Studies. Downloadable from What Does Cognitive Therapy Treat?

Frisch, M. B. (2006) Quality of Life Therapy: Applying a Life Satisfaction Approach to Positive Psychology and Cognitive Therapy. New Jersey: Wiley & Sons.

Kuyken, W., Padesky, C. & Dudley, R. (2011). Collaborative Case Conceptualization: Working Effectively with Clients in Cognitive-Behavioral Therapy. The Guilford Press.

Seligman, M. E. P., Rashid, T., & Parks, A.C. (2006). Positive psychotherapy. American Psychologist, 61, 774-788.

Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467-487
Imágenes
Savoring the beach – together courtesy of Vonns
Taking small steps – with Gusto courtesy of Nico Cavallotto

Edited by Natasha Utevsky