Positive Psychology News Daily, NY (Nicholas Hall) – 6 de junio, 2007, 3:18 am

Traducción: Mariana Llamosas Sentíes

Recientemente, hice una solicitud para obtener una beca de una semana en un programa de verano que sonaba bastante bien. Pero, quién lo diría: “lo sentimos, estamos saturados de solicitudes, a pesar de que la suya es excelente…” ¡Rayos, otro rechazo! Bueno, supongo que así es la vida. Además de la multa de ayer y de la falta de sueño desde hace dos semanas, simplemente no me he sentido bien, creo que a veces no hay nada que se pueda hacer.

Mmmmm esto me suena a desesperanza, y sabemos a dónde lleva la desesperanza, a la depresión (Peterson, Maier & Seligman, 1995). ¡Ups!, bueno, definitivamente no quiero caer en eso, pero ¿qué debo hacer?. Por suerte recuerdo un procedimiento que resulta útil para contrarrestar esta clase de pensamientos y emociones, esta estrategia es conocida como el método ABCDE (Seligman, 1992, Reivich & Shatte, 2003).

¿Cómo se hace?

A continuación, se describen los pasos que el método ABCDE sugiere para refutar los pensamientos negativos. Esta técnica se basa en el supuesto de que los pensamientos pueden generar emociones, de tal forma que, al adquirir control sobre estos, se pueden controlar los sentimientos (Reivivh & Shatte, 2003).

Para realizar este ejercicio puedes ayudarte de papel y lápiz.

1. Adversidad: Describe una adversidad reciente, incluye detalles como quién, qué, cuándo y dónde ocurrió la situación. Tu descripción debe ser precisa y específica, de tal manera, que no debes dejar que tus creencias sobre la situación afecten tu relato, trata de ser objetivo.

“Hoy me rechazaron de un programa interesante de becas, eso es objetivo.”

2. Busca tus creencias: Describe lo que te estabas diciendo mientras ocurría la situación adversa, para lograr esto debes preguntarte “¿Qué pasaba por mi mente?”, posteriormente, escribe todo lo que hayas pensado, no te preocupes por ser educado o correcto.

“Esto siempre pasa.” “No soy lo suficientemente bueno para esto.” “No se trata de quién eres, sino de a quién conoces, y yo no conozco a nadie.” “Tal vez no estoy hecho para estas cosas.”

3. Consecuencias: Escribe las consecuencias de tus pensamientos, incluye cómo te sentiste y qué hiciste, trata de ser específico. Elabora una lista de todas las emociones que experimentaste y todas las reacciones que puedas identificar. Una vez hecho esto pregúntate: ¿las consecuencias (sentimientos y acciones) tenían sentido dados mis pensamientos?, si no ocurre un “click”, trata de identificar otras ideas que pudiste no haber identificado en un inicio.

“Al pensar de esta manera, me sentía cada vez peor. Dejé de hacer todas las cosas que tenía o quería hacer. Me sentí muy mal y comencé a compararme negativamente con personas a quienes consideraba mejor que yo.”
“¡Sí, estos pensamientos y sentimientos tenían sentido dadas esas creencias!”

4. Desmiente: Busca alguna evidencia que pruebe la irracionalidad de tus ideas o genera pensamientos más certeros y optimistas, incluso puedes intentar poner en perspectiva tus creencias. Para realizar lo anterior, puedes auxiliarte de los siguientes encabezados:

a. Evidencia:

“Lo anterior no es completamente cierto porque conozco gente muy exitosa e importante, además he conseguido muchas cosas en el pasado.”

b. Alternativa:

“Una forma más objetiva de ver las cosas es que simplemente se trata de un programa semanal, no me rechazaron de Yale.”

c. Poner en perspectiva:

“Como resultado de esto, tendré tiempo para involucrarme en un gran proyecto que últimamente me ha interesado mucho, ahora puedo concentrarme en éste y trabajar muy duro, lo que ayudará a distraerme y así podré manejar el rechazo del programa de becas.”

5. Energía: Ahora, escribe una breve serie de oraciones que describan la manera en la que éste ejercicio cambió tu energía, incluye tus cambios de humor, de conducta y las soluciones que ahora ves y antes no veías.

“Mi energía se ha clarificado y concentrado. Me siento más competente y más positivo sobre mis habilidades y sobre el futuro. Mi conducta ha cambiado, he vuelto a trabajar duro en las cosas que me importan porque quiero un buen futuro. Las soluciones que encontré se enfocan en lo que puedo hacer y no en lo que puede pasar.”

Este ejercicio se puede aplicar cuando las creencias negativas comienzan a hacer estragos en tus emociones, llevándote a lugares a los que no quieres ir. La práctica te puede ayudar a perfeccionar la técnica, así que úsala con frecuencia. ¡Buena suerte!

Espera, la suerte implica que el mundo te sucede, sin que tengas control sobre lo que ocurre, así que en lugar de suerte, se optimista.

Referencias
Peterson, C., Maier, S. & Seligman, M. E. P. (1975). Learned Helplessness: A Theory for the Age of Personal Control. New York: Freeman.

Reivich, K, & Shattẻ, A. (2002). The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles. New York: Broadway Books.

Seligman, M. E. P. (2006). Aprenda Optimismo/ Learned Optimism (Autoayuda / Self-Help).

Temas: Todos, Ejercicios, Optimismo, Resilencia 17 comentarios
Envíalo por e-mail • ¡Regístralo en Digg!
Artículos Relacionados
ABCing Parental Involvement by Dave Shearon (5-17-08)
I know what I was feeling, but what was I thinking? by Dave Shearon (6-17-08)
Retrospective Visualization by Giselle Nicholson (3-13-07)
On Contentment by Miriam Ufberg (3-29-07)
Don’t Let the Peanuts Run Your Life.© by David J. Pollay (2-2-08)